Løbeprogrammer for begyndere, let øvede og øvede

Hvor hurtigt må jeg gå frem i mit løb for dels at sikre fremgang i mit løb og dels undgå overtræning?

Dette klassiske spørgsmål, som i høj grad afhænger af dit niveau, vil denne artikel komme med sit bud på. Uanset niveau kan alle med fordel bruge min HVIS-model som fremgangsmåde:

H – hyppighed
V – varighed
I – intensitet
S – succes

Først øges antallet af gange om ugen (eks. fra 2 til 3 gange ugentligt).

Dernæst øges længden af løbeturene (eks. fra 20 til 25 min). Intensiteten skrues op som det næste led i rækken (eks. fra normalt 4 km til 4,5 km på 25 min).

Udført korrekt skulle dette gerne lede til succeskriterier som forbedring af løbetider og sikre, at du holder dig skadefri.

Løbeprogrammer

Nedenfor er skitseret 3 forskellige programmer med udgangspunkt i forskellige niveauer.

Fælles for dem alle er, at de indeholder intervaller (skifter mellem løbetempi), imens kontinuerligt løb (samme tempo gennem hele løbet) er forbeholdt let øvede og øvede.

Sørg for at varme op med let jog, inden du påbegynder dagens løb. Imens nogle oplever en meget hurtig fremgang vil andre opleve en mere beskeden fremgang i sit løb.

Hvis du er begynder, eller let øvede, og er i tvivl om, hvornår du er klar til at tage skridtet til næste niveau, kan du lytte til kroppens signaler. Hvis du efter et par uger føler overskud til at gå videre til næste niveau, så prøv dig lidt frem.

Den hårdere træning vil sikkert resultere i ømhed på ny. Så længe det muskelømhed og ikke dissiderede smerter i knogler og led, så er det ok.

OBS: Du kan naturligvis bytte dagene rundt, som du har lyst til. Sørg dog for at sprede dagene ud på ugen, så du får den fornødne restitution fra gang til gang.

Begynderen

  Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Varighed     15 min.       20 min.    
Intensitet     Let       Middel    

Tirsdag: (2 min gang, 1 min løb) x 5

Fredag: (2 min gang, 2 min løb) x 5 

Let øvede

  Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Varighed    20 min.      30 min.    20 min.
Intensistet    Middel      Middel    Høj

Tirsdag: (1 min jog, 4 min løb) x 4

Fredag: 30 min kontinuerligt jog (samme tempo)

Søndag: (1 min hurtigt løb og 4 min jog, 2 min hurtigt løb og 3 min jog, 3 min hurtigt løb og 2 min jog, 4 min hurtigt løb og 1 min jog)  
 
Øvede

  Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Varighed     20 min.     *20-40 min.   30 min.     40 min.
Intensitet     Middel     Meget høj  Middel     Høj

Tirsdag: (1 min hurtigt løb og 4 min jog, 2 min hurtigt løb og 3 min jog, 3 min hurtigt løb og 2 min jog, 4 min hurtigt løb og 1 min jog). Vigtigt at du ikke løber helt i gennem men føler overskud til torsdag.

*Torsdag: 1,5 km x 3-4 (7:30 min pr. 1,5 km - hold pause i 2 min) – se forklaring nedenfor.

Fredag: 30 min kontinuerligt løb (samme tempo)med moderat stigning i tempo i sidste halvdel af løbet

Søndag: (5 min hurtigt løb gerne i bakket terræn pause 3 min) x 5

Du har sikkert hørt det før. Desto højere niveau desto sværere bliver det alt andet lige at forbedre sig. En vigtig ting for dig som øvet løber kunne derfor være at få struktur på dine løbeintervaller. Hvis du kender din aktuelle løbetid på 5 km, kan du baggrund heraf sammensætte nogle intervaller, som sikrer, at du træner med en passende intensitet helt uden brug af pulsur.

Hvis du eksempelvis er 25 min om de 5 km, så løber du med en såkaldt pace 5:00 min pr. km. Efter som du skal løbe 1,5 km i intervallerne, vil du skulle løbe 7-7:30 min pr. tur. Hold 2 min. pause og løb igen. I alt 3 gange og på sigt 4 gange, når du efterhånden føler, at du er klar til det. Det må gerne "trække lidt tænder" på de(n) sidste omgang(e).

God tur!

Af Jimmi Korsholm
Cand.scient i Idræt & Sundhed v/SDU
Indehaver af firmaet JobTrivsel.
Har lavet 20 programmer om motion og sundhed til TV2 Fyn
Foredragsholder, sundhedsrådgiver og artikelskribent