Kom i form til skiferien

Cirkeltræningsprogram - Step by Step

At være i god form før en skiferie er en stor fordel, men en travl hverdag kan begrænse de ellers gode intentioner om at få motioneret før turen.  Nedenfor finder du et kort, men effektivt cirkeltræningsprogram, som kombinerer styrke- og konditionstræning, hvilket er optimalt, når du skal træne op til en kommende skiferie. Begynd gerne minimum 14 dage før din skiferie, så er der basis for godt skiløb uden skader. Sæt din yndlingsmusik på - god fornøjelse.

Med de 10 forskellige øvelser kommer du hele kroppen igennem. Hver øvelse gennemføres 5-10 gange, afhængig af dit ambitionsniveau, inden du går videre til næste øvelse i nævnte rækkefølge. Du kan evt. indlægge små pauser imellem øvelserne.

Sæt din yndlingsmusik på – god fornøjelse!

Du kan printe programmet ud via nedenstående link.

Styrke- og konditionstræning

Styrke
Styrketræning af muskulaturen før skituren er stadig helt essentiel med ønsket om - ikke blot at beskytte vores led - men også have oplevelsen af en skitur, hvor ømme muskler ikke begrænser glæden ved skiløbet.

Vi ved det ofte godt, men travlhed i hverdagen kan begrænse de ellers gode intentioner om motionen før turen. Hvad gør man så, hvis man står og skal afsted på skitur inden for kort tid?

For at opnå en regulær træningseffekt, bør træningen finde sted mindst 14 dage før og meget gerne længere tid i forvejen. Hvis du ikke er vant til at træne, bør du holde hver anden dag fri, så du kan restituere.

Kondition

Som antydet indledningsvis, har konditionstræningen tidligere stået i skyggen af styrketræningen i forbindelse med forberedelserne til skituren. Når en god kondition også er nødvendig i forbindelse med skiløb, skyldes det bl.a. det overskud, du vil kunne opleve på turen.

Når du er i god form – det være sig både styrke- og konditionsmæssigt – udtrættes muskulaturen senere, hvilket forebygger skader. Ikke alene bliver det lettere at korrigere for pludselige retningsskift og ujævnheder; du vil bedre kunne nyde dit skiløb, når du, gang på gang, er i stand til at lægge ekstra pres på dine ski.

Du skaber dermed de bedste betingelser for dig selv i forhold til at udvikle dig til en bedre skiløber.

Styrke- og konditionstræning kan med fordel kombineres, så du udnytter din tid bedst muligt.

2-4 gange om ugen á ca. 20 minutters varighed med en moderat-høj intensitet vil, alt andet lige være, tilstrækkeligt for at komme i bedre form.

Princippet i cirkeltræningen er, at du hele tiden skifter mellem én styrke- og én konditionsøvelse. På den måde stiger pulsen ved hver anden øvelse, imens den får lov til at falde lidt igen, når du udfører den pågældende styrketræningsøvelse.

Du vil således have følelsen af, at du får en lille pause indimellem. Udover at opnå både bedre styrke og kondition, sættes din forbrænding væsentligt mere i vejret end sammenlignet med styrketræning alene.

Udstrækning

Hvad gør man så, hvis man ikke har fået trænet før skituren? Uanset forudgående træning eller ej, er det altid en god idé at strække muskulaturen ud.

Derudover kan et varmt karbad og/eller en gang massage være rigtig god afspænding for de ømme muskler efter en lang dag på pisterne. 

Nedestående finder du et udstrækningsprogram der viser en række udstrækningsøvelser for de primære muskler, der anvendes i forbindelse med skiløb indeholdende både ben og overkrop.

Af Jimmi Korsholm
Cand.scient i Idræt & Sundhed v/SDU
Indehaver af firmaet JobTrivsel.
Har lavet 20 programmer om motion og sundhed til TV2 Fyn
Foredragsholder, sundhedsrådgiver og artikelskribent