Forsinket ømhed i muskler - hvad er det og hvordan kan det kureres?

Ømhed i musklerne, referer til smerter, stivhed, kramper og lignende i musklerne, der kan forekomme efter en krævende fysisk aktivitet. Mekanismerne omkring dette, antages at skyldes nogle mikroskopiske tårer i musklerne, der ifølge af motion, tvinger kroppen til at tilpasse sig og blive stærkere. Ømheden udvikler sig typisk inden for 12-24 timer efter din træning og forsvinder som regel efter 3-4 dage.

Selvom disse muskelsmerter og ømhed kan variere i intensitet og tid, er muskelsmerter ikke kun normalt, men oftest uundgåelig, hvis din plan er at skubbe kroppen og dig selv til et højere og stærkere niveau. Ikke desto mindre har vi her hos INTERSPORT nogle tips til at reducere muskelsmerter og gøre den ømme tid lidt mere overkommelig.

Få rigeligt med søvn!

Hvis du nogensinde har være skadet eller syg, kan du sikkert huske en læge har fortalt dig at kroppen har brug for mere søvn til at genoprette sig selv. De små såkaldte ’tårer’ i musklerne er ikke anderledes fra det – din krop har brug for søvn til at reparere og genoprette den skade der er sket ved en træning, der er ideel for din udvikling. Mangel på søvn, eller dårlig søvnkvalitet er forbundet med et fald i hormonniveauet, der er nødvendigt for at reparere musklerne. Et lavere hormonniveau er også forbundet med forøgelse af kropsfedt, nedsat muskelmasse og eventuelle tab af atletiske evner. Den optimale søvnmængde variere fra person til person, men i de fleste tilfælde, siger man at 7-9 timers søvn, vil give den bedste genoprettelse.

Spis og drik!

Det er nok ikke til overraskelse, at kroppen arbejder bedst med når den er fyldt med brændstof. Når kroppen er dehydreret, er der også reduceret blodvolumen og forringet cirkulation, der betyder dine muskler får mangle på de næringsstoffer de har brug for at genopbygge sig selv. En let måde at se om du er velhydreret er igennem urinen, der gerne skal være klar/gennemsigtig til lys gul. Hvis du har svært ved at forblive hydreret, er det en rigtig god ide at have en vandflaske tæt ved hånden. Ligeledes på samme måde som ved hydrering, vil mangel på den rigtige mad, forårsage en unødvendig hindring for musklernes genopbygning. Musklerne har brug for tilstrækkeligt protein som byggesten til nye og stærkere muskler, kulhydrater til at erstatte glykogen der går tabt under motion, og fedtstoffer til at skabe og regulere hormoner, der påvirker din muskelgenopbyggelse, søvn og appetit.

Massage af de ramte muskler.

Udover den rare følelse som en massage kan give, øger det samtidigt også blodcirkulationen i det berørte område, der giver bedre adgang til de næringsstofferne og samtidigt fjerner affaldsstofferne der kan forårsage ømhed. Har du ikke en massør på hånden, findes der en række produkter til selvmassage.

Koldt lige efter træningen – varme senere

En ispose eller et koldt bad lige efter træningen menes at reducere inflammation, hvor modsætningerne en varmepose eller et varmt bad flere timer efter din træning er med til at øge blodcirkulationen og spændingerne i musklerne, hvilket fører til lindring af muskelsmerter og kramper.

Vigtigst af alt, hold ved med træningen!

Aktiv genoprettelse, er brugen af lette øvelser som et middel til at komme oven på en intens træning. F.eks. en vægtløfter kan beslutte sig for at tage en rask gåtur på fridagen, for at fremskynde genopbygningen og reducere ømheden. Denne tilgang hjælper ikke kun med at øge blodcirkulationen og fremskynde processerne, den er også et fantastisk fundament til de sunde vaner (altid hold dig i bevægelse), og betyder du vil forbrænde kalorier, selv på dine ’off days’ (fridage).

I sidste ende opstår muskelsmerter når din krop udsættes for stimulering den ikke er vant til, om det er nye øvelser eller forøgelse af intensitet på dine favoritøvelser. Efter at have udviklet og vedligeholdt en rutine, er det sandsynligt at muskelsmerterne vil reduceres efter de første par uger og kan til sidst ophøre helt.