Guide: Sådan undgår du skader

Du kan selv forhindre mange løbeskader ved at arbejde med bevægelighed og kontrol

Alle kan blive ramt af en løbeskade. Uanset om man løber hurtigt eller langsomt, let eller tungt, kan man få spændt ben for sin træning, hvis man ikke tænker sig om. Det er ofte de samme løbeskader, vi bliver ramt af, men det er ikke nødvendigvis af de samme årsager. Den udløsende faktor er ofte helt individuel, og derfor er det også nødvendigt at se på den enkeltes forhistorie for at finde ud af, hvordan han eller hun bedst muligt bliver skaden kvit og kommer tilbage i løbeskoene.

Det forklarer fysioterapeut Eivind Møller, der har stor erfaring med at hjælpe løbere på alle niveauer med deres skader i Klinik på Østerbro i København, hvor han er partner og faglig leder:

»Vi risikerer alle at få skader, hvis vi træner mere, end vi kan holde til. Din krops fysiske tilstand er altid et øjebliksbillede af, hvordan hele livet har udformet sig, og hvad du laver nu. Gamle skader, skavanker og operationer ‘huskes’ i kroppen, og summen af disse minder kan være en markant medvirkende faktor til, hvorfor du løber ind i en skade her og nu,« siger Eiving Møller.


MR: Løbeskader er ikke isolerede problemer

Han er skeptisk overfor idéen om at se løbeskader som isolerede problemer, der har den samme løsning. Eivind Møller mener i stedet, at den samme skade kan have vidt forskellige årsager fra løber til løber, og at man skal se på hele kroppen som en funktionel enhed.

»Hvis der kommer 100 løbere til mig med problemer med svangsenen (undersiden af foden), så er der måske 100 forskellige forklaringer på, hvad der har udløst dem. Det var eksempelvis bare i svangsenen, at vævet gav sig,« forklarer Eivind Møller og fortsætter.

»Det kan være, at du skal tabe dig, købe et par andre sko eller få lavet nogle indlæg. Der er ikke noget samlet svar, fordi kompleksiteten er så stor. Det er individuelt, hvad løsningen er.«

Men hvordan ser han så på kroppen og de udfordringer, vi får, når vi belaster den gennem løb? For mennesker på jorden er tilværelsen en lang kamp mod tyngdekraften, der trækker os ned mod jorden. Og når vi bevæger os ved at løbe, så påvirker vi kroppen med en kraft svarende til to-tre gange og i nogle tilfælde helt op til seks-syv gange vores egen kropsvægt, når vi rammer jorden igen, og jo mere vi vejer, jo større er stødet, som kroppen skal absorbere.

»De fysiske kræfter er konstante, mens kroppen er variabel. Vi er grundlæggende mekanik og vidt forskelligt indrettet. Nogle af os kan løbe 10 kilometer uden problemer, og andre får problemer i kroppen nærmest ved blot at tage løbeskoene på,« forklarer fysioterapeuten.

»Tyngdekraft er tyngdekraft, og det er de samme kræfter, som vi alle slås med – spørgsmålet er, hvordan vi håndterer de kræfter. Det er ofte der, svaret ligger, når man vil undgå skader.«

MR: Funktionstrekanten

Selvom vi altså har forskellige udgangspunkter, kan vi alle sammen arbejde med at forbedre vores funktionsniveau og på den måde gøre det muligt at træne mere uden at blive skadet. Eivind Møller har en model, der forklarer hvordan

Han ser funktionsniveauet som det øverste punkt i en ligesidet trekant, som han kalder en ‘funktionstrekant’. Funktionsniveauet er den belastning, som vi kan udsætte os selv for. Ud ad den ene retning i bunden af trekanten har man bevægelighed, og ad den modsatte retning har man kontrol eller koordination, altså evnen til at holde strukturerne i kroppen på plads. Jo mere man kan skubbe de to punkter ud til hver sin side, jo højere bliver funktionsniveauet også.

»Når du får skader, er det, fordi du har overskredet det funktionsniveau, som du har. Du kan sammenligne det med at hæve flere penge, end du har på din bankkonto – du har lavet et fysisk overtræk, og så bliver du straffet ved at få en skade,« forklarer Eivind Møller.

Spørgsmålet om bevægelighed og kontrol er så afgørende, at kost, træningstilstand, løbestil og sko bliver ligegyldige. Du kan stadig blive skadet, hvis du ikke har styr på disse to faktorer.

»Skaderne er bare symptomer på, at der noget galt et sted i kroppen. Så handler det om at finde ud af, om det er en bevægemæssig eller en kontrolmæssig problemstilling, og hvad man kan gøre for at forbedre det forhold, der har udløst symptomet,« siger Eivind Møller.

MR: Manglende bevægelighed og kontrol

Det er en nærliggende tanke, at problemerne opstår, fordi man er asymmetrisk, dvs. at der er forskel på de to halvdele af kroppen. Det har dog mindre at sige. Den store udfordring ligger ifølge eksperten i højere grad i, om de enkelte led og relationer i kroppen kan bevæge sig så godt og frit som muligt. Ofte er der også asymmetri involveret i problemerne, men det er ikke asymmetrierne eller skævhederne alene, der er roden til problemerne.

Det er i højere grad manglende bevægekvalitet i form af manglende bevægelighed og/eller kontrol over et eller flere led og områder, der er medvirkende til, at vi kommer til at belaste kroppen skævt. Konsekvensen er, at der er områder i kroppen, som risikerer på et tidspunkt at blive overbelastet eller ikke fungerer tilstrækkeligt godt i forhold til den træningsmængde, vi udsætter den for. Vi når ud over tærskelværdien for, hvad vi her og nu kan holde til, hvis vi træner for meget.

»Du kan kompensere lige indtil tærskelværdien. Som oftest er det det svageste led, der først går i stykker, og som før nævnt er det meget individuelt og forskelligt fra løber til løber, hvor det er,« siger Eivind Møller og fortsætter.

»Det betyder ikke, at vi skal lade være med at løbe. Vi skal bare identificere, hvor problemerne er, og så arbejde med dem.«

Eivind Møller ser det som sin opgave at hjælpe de løbere, der kommer til ham med deres skader, ved at skubbe til punkterne i bunden af funktionstrekanten. Det vil sige forbedre kontrollen og bevægeligheden og på den måde også hæve deres funktionsniveau.

Men først skal skaden heles.

»Det kan godt tage lang tid, før det bliver godt igen, men der har i nogle tilfælde også været en langvarig overbelastning af vævet, inden skaden kommer. Helingen skal komme indefra, og derfor er den også afhængig af, at du opfører dig fornuftigt og spiser og sover ordentligt.«

MR: Stil krav til din behandler

Hvis man er blevet skadet og vil gøre noget ved det, skal man ifølge Eivind Møller stille krav – både til sig selv og til den behandler, man vælger at få hjælp af.

»Du skal sørge for, at det ikke kun bliver symptombehandling, når du går til en behandler. Spørg, om du mangler bevægelighed eller kontrol, for at finde ud af, hvad du kan gøre for at forbedre dig på det område, der formodentlig har været medvirkende til at udløse symptomet,« forklarer fysioterapeuten. »Du kan ikke komme og sige ‘fiks mig, så jeg kan komme ud at løbe igen’. Det er altid et teamwork. Vi kan som behandlere hjælpe ved at stimulere, korrigere og pege på de områder, der skal arbejdes med, men det er dig selv, der skal udføre den supplerende træning – og i det hele taget være med på, hvad der skal gøres.«

Og hvordan gør man så det? Det korte svar er ifølge Eivind Møller, at det altid er individuelt. Men skal man pege på alternativer til løb, som kan understøtte vejen til en bedre løbeoplevelse med færre skader, kan yoga være rigtigt godt for bevægeligheden og pilates tilsvarende for kontrollen. Man kan også lave supplerende dynamisk styrketræning i form af squats og lunges og meget andet efter behov og omfang af den eventuelle skade. Det vigtigste er dog, at man finder en assisterende form for træning, som man i så høj grad som muligt synes er sjov og motiverende – så er chancen for, at den bliver udført, nemlig meget større.

Mærk efter kroppens signaler

Overordnet set skal man ikke være bange for at træne, men man skal være lydhør over for de signaler, som kroppen sender under og efter løbeturen, fastslår Eivind Møller, og peger på følgende områder, man skal være opmærksom på:

  • Gå ud og løb, men lyt efter, hvad kroppen fortæller dig!
  • Er du uforholdsmæssigt øm i kroppen efter løbeturen(e)?
  • Er du træt og uoplagt?
  • Føles det, som om kroppen præsterer ringere?
  • Har du altid noget, der lige skal løbes varmt, er det en god idé at få det tjekket – især hvis du planlægger at løbe længere eller på anden måde intensivere dit løb!

7 fakta om løbeskader

  1. De fleste løbeskader kommer fra og med knæet og nedefter. Det er ikke så underligt, når man tænker på, at der er 28 knogler fra knæet og ned, mens der kun er en fra knæet og op til hoften.
  2. Kroppen fungerer som en helhed, og derfor skal en skade ikke anskues isoleret. Den er symptomet, og det er vigtigt at finde årsagen til, at den opstod.
  3. Hvis du først én gang er blevet skadet, så er du mere udsat for at blive det igen. Kroppen forsøger at kompensere og flytter belastningen et andet sted hen, og så kommer symptomet her.
  4. Ved at arbejde med bevægelighed og kontrol kan du forhindre mange skader i at opstå.
  5. Hvis du går til en behandler, skal du få afklaret, hvad problemstillingen er. Og husk, at du løber med hele din krop.
  6. Indsprøjtninger og operationer er den allersidste løsning, som man tyer til, når ingen andre behandlinger hjælper.
  7. Du hjælper selv helingen af en skade på vej ved at få nok søvn og spise fornuftigt.

De typiske løbeskader:

Betændelse i svangsenen
Betændelse i akillessenen
Løberknæ (forskellige betændelsestilstande i og omkring knæet)
Skinnebensbetændelse
Træthedsbrud (små frakturer i knoglevævet)
Hofte-/lyskeproblemer