Udendørsfitness: kom i dit livs form uden et fitnesscenter

Mens den rene effektivitet og bekvemmeligheden der tilbydes i et fitnesscenter forbliver utvivlsomt, er der en kendsgerning, der gør at denne mulighed ikke er for alle. Heldigvis for dem uden adgang til et fitnesscenter, har vi her lavet en liste med de mest effektive øvelser til at få din drømmeform, der kan gøres næsten hvor som helst, helt uden eller med lidt udstyr.


Intet udstyr: kun dig mod omgivelserne

Den ultimative praktiske udendørstræning. Disse træningsrutiner kan udføres over alt, selv med minimalt af plads.

  • Armbøjninger:En tragisk undervurderet styrkeøvelse, der et fantastisk hjælpemiddel til at øge styrken i brystet, triceps og skulder. Hvis du på et tidspunkt skulle få det for let ved at lave de almindelige armbøjninger, kan du altid udforske andre metoder som f.eks. armbøjninger med én arm, eller andre håndstande der gør der mere besværligt og effektivt.
  • Squats:Et hæfteklamme til næsten ethvert styrkeprogram, kan squats udføres uden nogen form for vægt, der gør den super ideel på listen. Begyndende med egen kropsvægt og begge ben plantet i jorden, kan du arbejde dig henimod dybere og mere krævende squats som f.eks. étbenet squats, når de begyndende squats bliver for lette. Squats træner rundt regnet hele benet, der gør den til en af vinderne blandt styrkeøvelser.
  • L-sit:En mindre kendt men meget effektiv øvelse fra gymnastikverdenen, der som lidt i navnet står, omhandler at side i en ’L’ position, hvor du holder dig oppe, kun med armene. Da dette er sværere end det måske lyder, anbefaler vi at du starter kun med f.eks. kun ét ben forhøjet, eller knæene mod overkroppen, før du bevæger dig ud i den fulde og lidt avanceret position.

Begrænset udstyr: omgivelserne er dine redskaber

Når du tager træningen udendørs og væk fra fitnesscentrene, kan simple ting som en robust bar, et par gymnastikringe eller TRX udstyr hængende fra et solidt punkt, åbne et hav af muligheder for din styrketræning.

  • Kropshævning:Det er ingen hemmelighed at kropshævninger er en af de mest effektive øvelser for ryg og biceps, og den kan udføres alle steder hvor du har noget solidt du kan hænge i. Kropshævninger kan være en svær øvelse at komme i gang med, det kan derfor være en god ide at starte med f.eks. australske kropshævninger eller ved brug af hjælpemidler/teknikker i starten, indtil du har kontrol over øvelsen. At nå til punktet hvor du mestre kropshævninger og måske udfører dem énarmet, kan være en livslang proces, der kræver hård dedikation og træning.
  • For- og baggreb:Disse er statiske og fuldkropsøvelser, der involverer at hænge vandret med kroppen i stive arme, fra f.eks. gymnastikringe eller en solid bar. Denne øvelse kan fuldføres med ansigtet nedad (baggreb) eller ansigtet opad (forgreb). Som ’L-sit’ er denne øvelse mere krævende og hård, der gør vi anbefaler den med bøjet ben i starten, der giver dig bedre kontrol og fornemmelse, hvor du efterfølgende kan begynde at bygge på, til du til sidst, mestre den.
  • Floor glute-hamstring raise:Denne variation efterligner den populære øvelse der udføres i fitnesscentret direkte. Den eneste forskel er at i stedet for at låse anklerne på plads ved hjælp af en maskine, låser du dem fast ved hjælp af en ribbe, bar, et møbel, en ven eller hvad end der kan holde dine knæ mod jorden, for at udføre ’the floor glute-ham raise’ og udvikle de kraftfulde ben.

Udendørsfitness: Kontinuitet og progression er nøglen til udvikling

Muskler kan ikke fortælle forskellen mellem ekstern og intern vægt, et fitnesscenter eller udendørstræning. En konsekvent rutine hvor du presser dig selv, er nøglen til at blive stærkere og udvikle din krop.