Løb og træning med Intersport

5 bud: Øvelser, hvor hele kroppen trænes igennem

Når du træner, vil du gerne træne hele kroppen, så du undgår en disproportional krop med store biceps og tynde lægmuskler. Det er hverken kønt eller specielt gavnligt. Nogle øvelser rammer flere muskelgrupper på én gang, mens andre øvelser rammer én muskelgruppe mere specifikt.

Man skal dog huske på, at jo mere af hele kroppen man får med i samme øvelse, jo mindre intenst træner man også den enkelte muskelgruppe. De fleste helkropsøvelser er derfor ikke helkropsøvelser som sådan, men derimod øvelser hvor to eller tre muskelgrupper trænes samtidig.

Det er desuden også de færreste øvelser, hvor det er muligt at træne hele kroppen. I stedet bør man finde et komplet træningsprogram, hvor man kommer rundt om alle muskelgrupperne. Vi giver dig her 5 bud på øvelser, hvor du kan træne flere muskelgrupper samtidig, og hvor din core er i fokus.

 
 
 

1. Planken

Planken er en af de mest simple men alligevel hårdeste øvelser, der findes. Den kræver ikke engang, at du har fitnessudstyr til rådighed, men vi anbefaler nu alligevel en måtte, da det godt kan begynde at gøre lidt ondt i albuerne og underarmene.

Hvad er planken?
Planken går kort sagt ud på, at man placerer sig på underarme og tæerne med maven vendt mod gulvet, uden at den rører gulvet. Akkurat som skal du til at tage en armbøjning, bortset fra at du ikke placerer dig på håndfladerne. I stedet for at tage en armbøjning holder du dig i en fast position med spændt ryg og mave.

Det er vigtigt, at du bevarer plankeformen så godt som muligt. Hvis du begynder at krympe sammen, bør du stoppe øvelsen, da hele formålet er at se, hvor lang tid du kan holde dig i planken.

Sådan bliver du bedre til at lave planken
Start med at holde positionen i 45 sekunder ad gangen. Langsomt, som du bliver bedre til øvelsen, bør du skrue op for antallet af sekunder, da tid og heraf udholdenhed er den afgørende faktor i denne øvelser.

45 sekunder lyder ikke af meget, men vi garanterer, at den giver sved på panden.

Aktive muskelgrupper: Mave, ryg og skuldre

2. Lunges

Lunges er en af de bedste øvelser til din underkrop, da den går ind og træner både forlår, baglår og sædemuskler. Ligesom planken behøver du ikke noget særligt fitnessudstyr.

Teknisk er det en relativt svær øvelse, da den sætter krav til din balance og din motorik, men gevinsten er til gengæld også rigtig stor.

Lunges giver færre lændesmerter og bedre balance
Med lunges kan du forebygge lændesmerter, og samlet set kan du opnå bedre balance og hoftemobilitet, da hele dit underliv styrkes med denne øvelse.

Når du har mestret lunges, kan du begynde at tage vægte i hænderne for at øge presset og sværhedsgraden af øvelsen. Få dog altid styr på teknikken, inden du begynder at tænke i at øge vægten.

Sådan laver du lunges – rigtigt
Din udgangsposition er, at du skal stå oprejst med ret ryg. Den rette ryg er meget vigtig og en essentiel del af denne øvelse. Tag et langt skridt frem med det ene ben, mens du på naturlig vis knæler med det andet ben, så det næsten rammer gulvet.

Det ligner her lidt, at du skal til at fri. Når du ikke kan komme længere ned med det andet ben, sætter du af med det første ben og går tilbage i udgangsposition. Tag nu øvelsen igen, men med det modsatte knæ i gulvet.

Vær meget opmærksom på teknikken, og undlad at gå for hurtigt op og ned. Når du har styr på teknikken, og du føler, at du kan tage mange i træk, kan du begynde at bruge håndvægte til at øge vægten og derved sværhedsgraden af øvelsen.

Aktive muskelgrupper: Baglår, forlår og sædemuskler

3. Dødløft

Dødløft er ikke så dramatisk, som det lyder, men det er absolut ikke en øvelse for begyndere. Hvis du derfor aldrig har taget dødløft før, bør du konsultere en træner eller en ven, som har styr på teknikken, før du selv prøver. For hvis teknikken fejler, kan det komme til at gøre rigtig ondt.

Denne disciplin er en af de få øvelser, som faktisk træner næsten hele kroppen. Med dødløft træner du nemlig hele ryggen, baller samt for- og baglår.

Der findes forskellige slags dødløft
Du kan udføre dødløft på mange måder. Det handler i bund og grund blot om at beholde den samme positur, samtidig med at du løfter vægtstangen eller noget andet tungt. Den mest klassiske form for dødløft er med en vægtstang foran sig, som du løfter op foran brystet og til sidst henover hovedet, hvis det er muligt.

Når du går ned for at tage et løft, skal du holde ryggen ret og skyde brystet frem. Gå ned i knæene og tag fat om stangen. Når du løfter stangen, er det altafgørende, at du bevarer den gode ryg- og brystform. Løft op, indtil stangen er i cirka hoftehøjde. Du har nu udført et grundlæggende dødløft.

Aktive muskelgrupper: Ryg, sædemuskler, baglår og forlår

4. Armbøjninger

Armbøjninger er for mange den allerførste træningsøvelse, de stiftede bekendtskab med. En meget simpel øvelse, som ikke kræver noget træningsudstyr. Armbøjninger er heldigvis mere end bare en straf til fodboldtræningen – det er en rigtig god træningsøvelse til at træne triceps og bryst.

Et alternativ til armbøjninger, hvis du alligevel er i fitnesscentret, er bænkpres, hvor du laver armbøjninger på ryggen så at sige. Her ligger du på en bænk og løfter en stang over hovedet. Hvis armbøjninger bliver for let for dig at tage, så bør du gå over til bænkpres, hvor du kan lægge flere kilo på dine gentagelser.

Sådan laver du en korrekt armbøjning
Placer håndfladerne og tæerne på gulvet med strakte ben. Sæt armene ud i en vinkelret position, hvorefter du med strakt krop bevæger dig op og ned. Sørg for en ordentlig teknik ved at gå langsomt op og ned, og pres dig selv til at komme så tæt på gulvet som muligt.

Hvis du synes, det er for let, så start med at arbejde på dit tempo og din teknik. Du skal kunne mærke det i brystet, og så skal du komme så langt ned som muligt. Og gør det hele tilpas langsomt, både når du går op og ned. Hvis du uden problemer kan tage 20 gentagelser, så gå over til bænkpres.

Aktive muskelgrupper: Triceps og bryst

5.Squats

Squats er endnu en god og meget populær fritstående øvelse, som du kan træne både derhjemme og i fitnesscentret. Øvelsen er den absolut bedste, når det kommer til baller og lår – og den er med til at bygge en rigtig stærk core op.

Teknisk kræver øvelsen en smule, da det for nogle kan være svært at komme ordentligt ned og samtidig bevare balancen. Få som altid teknikken på plads, før du begynder at fokusere på antallet af gentagelser og eventuel ekstra vægt.

Sådan laver du squats
Øvelsen minder meget om det at sætte sig på en stol. Du har bare ingen stol at sætte dig på, og du skal hele vejen op igen, når din bagende har været nede og være vandret. Hold ryggen rank, mens du går ned, og når du går op igen.

Kig lige frem, og få dine fødder til at pege i samme vinkel som dine øjne. Brug eventuelt dine arme til at hjælpe med balancen. Du kan øge sværhedsgraden ved at gå længere ned end vandret, og du kan lempe sværhedsgraden ved ikke at gå helt ned i vandret. Hvis det stadig ikke er hårdt nok, kan du tage vægte i hænderne, mens du går ned.

Aktive muskelgrupper: Nedre ryg, forlår, baglår og sædemuskler