• Fri fragt og hurtig levering
  • Byt lokalt
  • Byt frem til den 23/1-2019

Kvalitet slår kvantitet – Maksimer fordelene ved din træningsrutine

Du træner flere timer om ugen, så du må komme i bedre form og blive stærkere, korrekt? Ikke nødvendigvis. Hvis du træner længere i stedet for smartere, går der meget arbejde og dedikation til spilde. Undersøgelser viser, at effektiviteten af en træning er målt meget mere præcist ud fra kvaliteten af rutinen, ikke hvor længe du træner. Med en smule fokus og planlægning, kan du få meget mere ud af din træning, uden at skulle bruge ekstra timer i fitnesscentret.


Få styr på det basale

Får styr på teknikken. Ringe teknik under dit træningspas, betyder du misser en masse resultater. Endnu værre er, at du udsætter dig selv for skader. For at holde musklerne arbejdsdygtige og for at undgå skader skal du kontrollere din teknik og justere dig ind for at sikre, at du udfører de forskellige bevægelser korrekt. Når du har styr på kontrol og teknik, og øvelserne kører som smurt, ender du ud i maksimal træningseffekt. Ringe teknik kan putte unødvendigt pres/stress på kroppen, der øger chancen for skader og ubehag. Brug passende vægte, modstand og repetitioner for at opnå mest effektivitet. Leder du efter muskelmasse og styrke, så gør dig i færre repetitioner og mere vægt. Er du mere til det trimmet look, så gør dig i lavere vægt og flere repetitioner. Men husk uanset hvilke resultater du ønsker, så skal fokus altid falde på korrekt teknik.

Undgå ineffektivitet – ændre rutinen regelmæssigt

Undgå at ’ramme muren’ og ikke føle eller vide du ikke kommer videre, ved at gennemgå og omdirigere dit træningspas efter et par uger med samme rutine. Kroppen er klog og tilpasser sig hurtigt til samme rutine, der vil give mindre og mindre fordele med tiden, hvor du til sidst føler at du træner ineffektivt og har ’tamt muren’. Hold dine resultater på plads, ved at gennemgå dine fitnessmål og opdatere din træningsplan regelmæssigt som førnævnt. Sæt nogle nye udfordringer. Prøv nye øvelser, tag flere repetitioner, put mere vægt på, for at øge effektiviteten af din træning og opnå resultaterne. F.eks. ved fitnessmaskiner, prøv nogle forskellige til at bearbejde de forskellige muskelgrupper. Ved at skifte ud i øvelserne, repetitionerne og vægten, holder du din krop som et spørgsmålstegn til træningen, der sikrer dig at den ikke vænner sig til rutinen, og arbejder derfor hårdere uden at bruge den ekstra tid på træningen.

Planen til succes

Planlægning af din træningsrutine, kan gøre en væsentlig forskel for, hvor effektivt den er. For at holde effektiviteten i top og samtidigt reducere risikoen for overtræning kedsomhed og skader, så hav et bredt syn på fitness og vær ikke bange for at prøve nye udfordringer, det gavner dig i sidste ende. Når du skelner mellem kardio-, styrke- og konditionstræning bidrager du også til din overordnet form og sundhed. Træn de forskellige muskelgrupper på forskellige dage, hvis du f.eks. ben (underdel) den ene dag, så tag overkroppen, eller udvalgte muskelgrupper af overkroppen, den næste dag.

Et godt råd, kan være at hvis du har en hård/intens træning, skal de forfølges af en mildere session for at undgå udbrænding i musklerne. Det handler ikke kun om træning, træning, træning. Lad vær med at sprænge ’hviledagene’ over, husk hydrering og en god kostplan for at holde kroppen sund og effektiv.

Højintensitetstræning

Vil du supercharge din eksisterende træning for hurtigere forbedringer på kortere tid? Så kan det være en ide at tilføje noget højintensitetsintervaltræning til dit nuværende træningspas. På løbebåndet, cross-træneren, romaskinen eller lignende, kan du forbedre din form markant med højintensitetstræning, uden at bruge den ekstra tid på træningen. Ved at skubbe dig selv hårdt på korte udbrud og derefter genvinde i et langsommere tempo, tvinger du kroppen til iltunderskud. Undersøgelser viser her at denne form for træning er langt mere effektiv end længere og ikke-fokuseret helkropsøvelser. Udholdenhed og formen øges meget hurtigere her og højintensitetsintervaltræning fremmer fedtforbrændingen og mager vævsudvikling.

Start med at integrere 10-12 repetitioner af højintensitetstræning ind i dit træningspas. Som f.eks. kan en repetition være således: ét minuts sprint på løbebåndet, efterfulgt af to minutters gå/lunt. Med denne form vil du hurtigt se og mærke resultaterne. For de bedste resultater, handler det hele om kvalitet, ikke mængden af din træningstid. Få mere ud af din træning i en brøkdel af tiden, ved at træne smartere, ikke længere.